Manger de tout, oui mais combien? Tout le monde le sait: pour avoir une alimentation équilibrée et satisfaire les besoins de l'organisme, il faut manger de tout en quantités raisonnables... Mais qu'est-ce qu'une quantité raisonnable? Le CERIN* nous conseille pour choisir les bonnes portions:

En France, les recommandations officielles donnent des orientations de consommation (augmenter ou limiter certaines catégories d'aliments), précisent des fréquences de consommation (consommer X fois par jour ou par semaine), mais ne donnent quasiment jamais d'indication sur les portions à consommer! Il est vrai que l'exercice est loin d'être simple, du fait de la variabilité des besoins de chacun...

L'importance des portions

Un des facteurs de la prise de poids est l'inadaptation des apports et donc des portions par rapport aux besoins. De nombreuses études le montrent: plus l'assiette est pleine, plus on mange, et ce dès l'enfance. Jusqu'à l'âge de 3 à 5 ans, l'enfant mange selon son appétit: il sait s'arrêter quand il n'a plus faim à condition qu'on ne le force pas à finir son assiette. Mais passé cet âge, plus les portions sont grosses, plus il a tendance à manger.
Même si certains industriels se sont engagés à ne pas augmenter inconsidérément le taille des portions iondividuelles, le consommateur se doit de rester vigilant, car il peut tomber dans de nombreux pièges:
Les quantités parfois recommandées sur les étiquettes des produits ne correspondent pas toujours à ses besoins.
Les aliments (biscuits par exemple) préemballés par 3 ou 4 peuvent lui faire croire qu'il s'agit de la bonne portion "calculée par un nutritionniste"!
Il peut être amené à consommer plus lorsqu'il achète un produit avec 10% en plus pour le même prix.
Il peut aussi se laisser abuser par une photo qui montre du pain couvert d'une bonne couche de pâte à tartiner chocolatée et qui pèse bien plus que les 30g mentionnés dans l'exemple de consommation nutritionnellement chiffrée...

Pas les mêmes portions pour tout et pour tous

Les quantités d'aliments à consommer dépendent des besoins en nutriments et en calories de chacun. Plus on dépense d'énergie et plus les quantités d'aliments seront importantes. Elles vont varier selon le sexe, l'âge et l'activité physique: un homme doit manger plus qu'une femme, un adulte plus qu'un enfant, un actif plus qu'un sédentaire. Les quantités dépendent aussi des aliments eux-mêmes, de leur composition nutritionnelle et de leur usage. Le CERIN donne quelques conseils à retenir:
Pour la famille:
Dans l'assiette, les portions de viande seront toujours inférieures à celles des légumes ou féculents qui l'accompagnent.
Les quantités servies aux différebts membres de la famille doivent être adaptées:
- moins pour les enfants que pour les adultes
- deux fois plus de viande et de légumes pour l'enfant de 12 ans que pour son frère de 4 ans
- la plus grosse assiette pour les ados.
En cas de faim, on augmentera les portions de féculents, de pain, de légumes.
Ne pas préparer plus qu'il ne faut, pour ne pas resservir plusieurs fois, surtout si un membre de la famille est en surpoids.
Pour les enfants:
Ecouter l'appétit de l'enfant, et ne pas le forcer quand il n'a plus faim.
La quantité quotidienne de viande pour un enfant de 5 ans doit être de 50g. Elle augmentera progressivement pour atteindre 100g seulement vers 12 ans, pas avant. Un steack hâché à partager suffit pour deux enfants.
Un jus de fruit 100% pur jus, c'est 1/2 verre.
Une pomme ou une poire peut être partagée en deux pour les plus jeunes.
Un croissant entier à 5 ans c'est trop: la moitié suffit.


* Centre de Recherche et d'Information Nutritionnelles, Paris